Bodyweight-Training: Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Tips: Was versteht man unter Bodyweight-Training?

Beer: In zwei Sätzen zusammengefasst: Bodyweight-Training bezeichnet Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das Körpergewicht wird hier als Widerstand genutzt.

Tips: Kommt man dabei wirklich komplett ohne Geräte aus?

Beer: Prinzipiell, ja. Man kann sich aber durch Bodyweight-Equipment wie Dipstangen, Klimmzugstangen, Push-Up Griffe, Gewichtswesten oder Turnringe einen weiteren Spielraum an Übungsmöglichkeiten schaffen.

Tips: Was sind typische Übungen, die beim Bodyweight-Training häufig vorkommen?

Beer: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches oder Burpees sind die bekanntesten - ich nenne es - Überbegriffe. Diese sind Ausgangspunkte für unzählige weitere Übungen.

Tips: Welche Vor- und Nachteile hat Bodyweight-Training im Vergleich zur Verwendung von Fitnessgeräten?

Beer: Die Vorteile liegen auf der Hand: Alle Übungen können zuhause gemacht werden. Man erspart sich den Weg zu den Trainingsgeräten und die Kosten dafür. Die Übungen fördern gleichzeitig die Kraft, Ausdauer, Balance, Stabilität, Koordination und Beweglichkeit. Die natürlichen Bewegungsmuster senken das Verletzungsrisiko im Vergleich zu den unnatürlichen Ausführungen bei Fitnessgeräten. Bodyweight-Training trainiert auch den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskeln. Dies wirkt sich nicht nur in der sportlichen Leistung aus, sondern auch sehr positiv im Alltag, da hier dieselben Bewegungsabläufe und Muskeln gefordert sind. Auch die Natürlichkeit und die darin liegende Motivation und Freude macht das Training aus. Das Können einer zum Beispiel einarmigen Liegestütz motiviert mehr, als 20 Kilogramm Scheiben zusätzlich beim Bankdrücken aufzulegen. Einen Handstand zu üben, danach zu können und die Balance darin zu halten motiviert ebenso mehr als Langhantel-Schulterdrücken.

Tips: Mit welchen Sportarten kann man Bodyweight-Training gut verknüpfen?

Beer: Lässt man die Kreativität spielen, dann mit wahrscheinlich jeder. Aber gerade im Bereich Ball- und Kampfsport wird immer mehr das Bodyweight-Training (mit und ohne Equipment) integriert und zu einem wichtigen Bestandteil des Trainings.

Tips: Welche Fehler werden häufig gemacht?

Beer: Den einzigen Fehler, den man machen kann, ist, nichts zu machen und zu hoffen, dass man fitter und gesünder wird.

Tips: Wie wirkt Bodyweight-Training auf den Körper?

Beer: Regelmäßiges Bodyweight-Training senkt das Risiko von Herzerkrankungen oder Bluthochdruck und mindert den Faktor Stress enorm. Muskeln, Nerven und das Gehirn lernen besser miteinander zu kommunizieren. Die Fettverbrennung und der Muskelaufbau werden unterstützt. Es fördert aber nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Komponente.

Tips: Wie sollte man sich zusätzlich zum Training ernähren?

Beer: Grundsätzlich sollte man sich gesund und bewusst ernähren. Es ist wichtig, für sich selbst eine perfekte Mischung zwischen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Gemüse und Obst zu finden und gleichzeitig darauf zu achten, welche Produkte man isst. Denn die 500 Gramm-Packung Hendlfilet um 4 Euro bringt zwar reichlich Proteine, fördert aber auf Dauer nicht den körperlichen Gesundheitszustand. Es ist ein eigener Lernprozess, zu wissen und zu spüren, was der Körper benötigt, damit man Leistung im Training bringt, bewusst die Regeneration unterstützt und sich im Alltag wohl fühlt.