Omega-3 - Das Wundermittel für Jedermann

Fisch, Margarine und sogar Wurst – mit Omega-3 werden viele Produkte beworben. Doch ist ein Lebensmittel dadurch besser als die herkömmlichen Nahrungsmittel? Die Wirkung, Vorteile und Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren wird in diesem Artikel näher erläutert.

Omega-3-  und Omega-6-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure und Linolsäure) sind essentielle Fettsäuren, welche unser Organismus für einen optimierten Stoffwechsel, zur Bildung von Zellen und für andere lebenswichtige Prozesse benötigt. Das empfohlene Verhältnis zwischen Linolen- und Linolsäure entspricht 1:4, jedoch ist unser Omega-3 zu Omega-6- Verhältnis oftmals nicht im Optimum, denn der hohe Anteil an Getreide in unserer Ernährung verursacht eine ca. 10 mal höheren Omega-6-Konzentration. Deshalb ist es aktueller denn je, auf die korrekte Zufuhr von Omega3-Fettsäuren zu achten.

Omega-3 kommt, wie wahrscheinlich die meisten wissen, in unverhältnismäßig großen Mengen in Fisch vor, aber nicht nur dort. Sondern auch in Chia-Samen, Leinsamen und Walnüssen finden wir einen hohen Anteil an Omega-3 – Fettsäuren. Wer aber diese Lebensmittel nicht so gerne isst, oder allergiebedingt darauf verzichten muss, dem bleiben noch die Öle (besonders Leinöl trägt sehr viel Omega-3 in sich und eignet sich super in Joghurts, Smoothies und Müslis), oder auch ergänzend dazu die dazugehörigen Omega-3-Kapseln. Besonders im Bereich Sport und Fitness bergen die (Fischöl-)Kapseln ein paar schöne Geheimnisse, die viele noch nicht kennen. Zuallererst mal zu den Vorteilen der Kapseln:

• Optimierung des Stoffwechsels – Steigerung des Fettabbaus
• Verstärkung des Muskelaufbaus
• positive Wirkung auf Durchblutung, Blutdruck
  • geringeres Risiko an Schlaganfällen zu erkranken
• Verringerung des Cholesterins und des Krebsrisikos
• entzündungshemmend
  • somit bessere Regeneration
  • und schwächeren Muskelkater

Wie wirkt Omega-3 auf den Körper?

Wie schon erwähnt gibt es wie bei Aminosäuren auch bei den Fettsäuren essentielle Säuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Besonders die essentiellen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) wirken als Hauptantriebe des Stoffwechsels, da sie in den Zellmembranen enthalten sind und dadurch unter anderem die Zellaktivität steuern. Aber nicht nur für den Stoffwechsel sind essentielle Fettsäuren wichtig, sie steuern mitunter auch die Hämoglobin-Produktion (der wichtigster Bestandteil und Farbstoff der roten Blutkörperchen), wodurch die Sauerstoffaufnahme der Blutkörperchen verbessert wird. Zudem ist auch durch etwaige Studien belegt, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch die Proteinsynthese – also die Aufnahme und Verarbeitung von Aminosäuren – ankurbelt. Aber das Fischöl birgt nicht nur Muskelwachstum nach dem Training als Vorteil, amerikanische Studien zeigen, dass der Muskel auch während des Trainings durch die Omega-3-Fette besser auf die Beanspruchung reagieren und durch die Kombination von Linolensäure und eiweißhaltiger Ernährung die Ausschüttung des Wachstumshormons IGF-1 verstärkt wird. Sprich unsere Muskeln erfahren noch mehr „Ansporn“ sich zu vergrößern und zu wachsen.

Wie viel Omega-3 ist gut für den Körper?

Im Gegensatz zu sämtlichen künstlichen Supplementen, die in ihrer Urform in der Natur nicht vorkommen, sind Fischöl-Kapseln komplett unbedenklich. Sogar in der Schwangerschaft ist es laut Studien möglich, die Kapseln täglich einzunehmen. Jedoch ist darauf zu achten, dass die Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit starken blutdrucksenkenden Medikamenten einen zu niedrigen Blutdruck verursachen. – Das passiert aber nur in Einzelfällen. Wenn also keine Risiken bezüglich des Blutdruckes oder anderen Herz-Kreislaufproblemen bestehen, sind aus Erfahrungswerte je nach körperlicher Aktivität 1-2 g Fischöl pro Tag zu empfehlen. Wenn man sich auf Leistungssport und Bodybuilding konzentriert, ist es durchaus möglich, an trainingsfreien Tagen 3 und an Trainingstagen 4 Kapseln mit je 1 g zu sich zu nehmen, aber eine Rückfrage im Fitnessstudio bei Trainern oder bei Ernährungsberatern ist zu empfehlen.

Wie nimmt man Omega-3 ein?

Natürlich gibt es neben bekannten Kapseln die Möglichkeit der Öle. Leinöl und Chiaöl sind beliebte Fette, welche zur Aufwertung von Müslis und Smoothies verwendet werden. Einfach über das fertige Frühstück ein bisschen Öl leeren oder in den Smoothie geben und nochmals kurz mixen. Die Kapseln werden am besten über den Tag zu Mahlzeiten eingenommen; bei insgesamt zwei Gramm Fischöl pro Tag eine Kapsel am Morgen und eine abends zu sich nehmen. In sportlicher Hinsicht ist für die Proteinsynthese bei der Einnahme zu beachten, dass Kohlenhydrate in der Mahlzeit enthalten sind. Die Menge von ebendiesen ist dabei nicht von Bedeutung. Wieso Kohlenhydrate? Die körpereigene Proteinsynthese und die Aufnahme von Protein kann nur in Kombination mit Kohlenhydraten stattfinden. Für Sportler ist aus Erfahrungswerten eine Einnahme einer Kapsel ungefähr 15-30 Minuten vor dem Training zu empfehlen, sodass eine Steigerung der Kraft und Ausdauer bewirkt wird. Also am besten an Trainingstagen eine der Kapseln mit einem Stück Obst oder etwas Haferbrei vor dem Training einnehmen.

Wo findet man Omega-3-Kapseln?

Je nach EPA- und DHA-Gehalt gibt es starke preisliche Unterschiede bezüglich der Omega-3-Kapseln. In Drogeriemärkten, wie dm, in Apotheken oder in (Supplement-)Onlineshops, wie myprotein, gibt es mehrere Versionen der Omega 3-Supplemente. Zudem gibt es die Möglichkeit in Bio-Märkten Öle zu kaufen, welche einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Gute Beispiele für diese Öle mit hoher Omega-3-Menge sind Leinöl, oder wie schon erwähnt Chiaöl.

Wichtig: Bei den jeweiligen Kapseln die Zusammensetzung nochmals genauer durchlesen, denn über jahrelange Dauer zu viel Omega 3 bringt nicht nur Vorteile mit sich, da für einen guten Stoffwechsel nicht nur Omega 3 sondern auch Omega 6-Fettsäuren benötigt werden.

Kurz zusammengefasst...

...bringen Fischöl-Kapseln und Omega-3-Öle sehr viele Vorteile mit. Der Muskel wächst, der Fettabbau wird gestärkt, ‚böse‘ Werte wie Cholesterin und hoher Blutdruck werden gesenkt und das Krebs- und Schlaganfallrisiko wird verringert. Kurz gesagt sind Omega3-Kapseln die perfekte, natürliche und notwendige Nahrungsergänzung schlechthin.

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